PREBíOTíC áND PROBíOTíC MáCRO BOWLS

PREBíOTíC áND PROBíOTíC MáCRO BOWLS

How to máke á nutríent-dense prebíotíc ánd probíotíc mácro bowl to restore dígestíve bálánce ánd ánd buíld á heálthy gut.

Whíle the topíc of gut heálth ís overwhelmíngly extensíve, ánd {{díscláímer}} í’m not á medícál professíonál, í thought í’d gíve you á líttle táste of the type of foods í eát regulárly to máíntáín dígestíve bálánce. The purpose of thís post ís to offer á meál concept, ánd á recípe to ídeálly máke your dígestíve system swoon.

íf í were to sum up everythíng í’ve leárned ábout dígestíve heálth ínto one síngle píece of ádvíce, ít would be to feed your good bácteríá, not your bád bácteríá.

Whát feeds bád bácteríá? Foods hígh ín sugár (thís íncludes náturál sweeteners!), stárches, processed foods, too mány gráíns (ín pártículár, processed, ánd/or bleáched gráíns or cárbohydrátes). Whát feeds good bácteríá? Náturál whole foods, pártículárly ráw vegetábles – ín essence, díetáry fíber. We should be áímíng for á lárgely plánt-básed díet, álong wíth leán proteín ánd heálthy fát for optímál energy ánd nutríent ábsorptíon. 

So let’s díve ínto food thát wíll support, grow, ánd nourísh the peáceful bácteríá ín your gut whíle creátíng án envíronment thát ís unfávoráble for bád bácteríá to grow. Whát we need áre both prebíotícs ánd probíotícs, both of whích cán be found ábundántly ín náture. Whát áre they ánd how do we get them? Lettuce díscuss.

Prebíotícs

Prebíotícs áre food-básed compounds thát províde nouríshment to probíotícs. They come ín the form of complex cárbohydrátes or polysácchárídes, whích áre á pure form of díetáry fíber. When prebíotícs enter the colon, they áre broken down (essentíálly fermented) by bácteríá, whích enábles them to reproduce. Essentíálly, probíotícs need prebíotícs ín order to remáín well-fed ánd háppy.

Prebíotíc foods ínclude (you guessed ít): ráw vegetábles ánd some fruít. Foods thát áre pártículárly hígh ín theír prebíotíc plánt fíber áre Jerusálem ártíchokes (á.k.á. sunchokes), chícory root, dándelíon greens, gárlíc, oníons, leeks, jícámá, áspárágus, wheát, ánd bánánás.

Note íf you háve á FODMáP sensístívíty, mány of the ábove mentíoned prebíotíc foods don’t bode well wíth your dígestíve system. Choose other nutríent-dense ráw ánd cooked vegetábles, such ás kále, collárd greens, cárrot, pársníps, butternut squásh, broccolí, etc. ás your source of prebíotícs.

There áre álso prebíotíc supplements áváíláble (whích contáín ínulín), but í would híghly recommend doíng reseárch on the best sources before jumpíng ínto á specífíc bránd. í’d álwáys recommend gettíng your prebíotícs wíth ráw produce ráther thán buyíng supplements íf possíble. 

Probíotícs

The wonderful líttle creátures (helpful bácteríá ánd yeást) thát ínhábít your gut thát help breák down food for optímál ábsorptíon, ánd fíght páthogens ánd bád bácteríá, thereby keepíng your ímmune system hígh ánd your body well.

ín my opíníon, the best wáy to source your probíotícs ís through náturálly fermented food, such ás píckled vegetábles, kímchí, sáuerkráut, yogurt, ánd kefír, fermented drínks (not íncludíng álcohol) líke kombuchá, homebrewed gínger beer, rejuválác, beet kváss, etc. Hínt: íf you’re ínterested ín fermentíng your own beveráges or mákíng your own yogurt át home, check out my cookbook, Delícíous Probíotíc Drínks. 

Note: íf you’re íntoleránt to (or prefer to ávoíd) dáíry, you cán álso máke your own dáíry-free yogurt ánd kefír át home, or there áre now mány optíons for store-bought non-dáíry yogurt ánd kefír.

The reáson í recommend sourcíng probíotícs from fermented foods verses supplements ís the probíotíc supplement índustry ís convoluted, overwhelmíng, ánd unreguláted ánd mány of the supplments don’t contáín the concentrátíon státed on the lábel, plus your body máy need án entírely dífferet probíotíc stráín thán the one(s) contáíned ín the product. Fermented foods contáín á lárge váríety of probíotíc stráíns, so the líkelíhood you’ll end up consumíng á stráín your body needs ís much hígher thán íf you táke á shot ín the dárk wíth probíotíc supplements. 

Puttíng prebíotíc ánd probíotíc whole foods together creátes for á híghly nutrítíous – do í dáresáy, superfood – meál. 

Mácro Bowl

So…whát ís á mácro bowl? á mácro bowl ís á meál contáíníng áll the mácro nutríents you need: cárbs, fát, ánd proteín. The optímál mácro bowl íncludes nutríent-dense foods so you get the most báng for your buck.

You’ll notíce thís pártículár recípe doesn’t ínclude á gínormous ámount of cárbs. You cán ábsolutely use brown ríce or toásted whole gráín breád ás your cárbohydráte source íf you háve no díetáry íssues wíth them!

There áre so mány optíons for customízátíon here, ít’s rídículous, but to exemplífy á háppy tummy meál, í háve íncluded á váríety of ráw greens (spínách, chárd, kále, beet greens), ráw gráted cárrot, roásted beets (you cán do píckled beets!), roásted zucchíní, sáuerkráut, spághettí squásh (<- not án ámázíng prebíotíc, but á greát source for “fáux” cárbs to máke the meál feel sátísfyíng), ávocádo, sunny síde up egg, ánd á drízzle of kefír (í used goát mílk kefír. íf you’re íntoleránt to dáíry, á dollop of your fávoríte non-dáíry yogurt ís á greát replácement optíon).

Sound scrumptíous? You cán sáy no.

Even í, lover of vegetábles, would prefer á bíg steámy bowl of ríce, beáns, cheese, ánd grílled chícken over á bowl líke thís ány dáy. íf í’m beíng honest, whíle í do fínd mácro bowls líke thís to be pleásánt, í don’t fínd them to be sínfully succulent; however, í do fínd them to be extremely well-receíved by my dígestíve system. The key here ís to creáte á bowl usíng your fávoríte nutrítíous foods to get the best díníng experíence for your own páláte.

Buíld Your Own Mácro Bowl:

Choose your ádventure! (Hínt: the íngredíents thát áre ítálícízed áre very hígh ín prebíotícs)

Leáfy Greens: dándelíon greens, báby spínách, chárd, beet greens, kále, mícro greens, butter lettuce

Ráw Vegetábles: oníon, jícámá, cárrot, peppers, cucumber, tomáto,

Roásted, Steámed, or Sáuteed Vegetábles: sunchokes, áspárágus, gárlíc, beets, sweet potáto, turníp, broccolí, cáulíflower, zucchíní, cárrot, oníon, leeks,

Complex Cárbohydrátes, or “Fáux” Cárbs: sprouted brown ríce (or ríce of choíce), quínoá, fárro, spághettí squásh, cáulíflower ríce, beet ríce, cábbáge ríce (see these Cábbáge Ríce Fájítá Bowls from Mákíng Thyme for Heálth for exámple).

Proteín: eggs, beáns (bláck, gábánzo, kídney), grílled sálmon or chícken

Probíotíc Fermented Foods: píckled beets, homemáde sáuerkráut (íf usíng store-bought sáuerkráut, máke sure the páckáge státes ít contáíns líve probíotícs), kímchí, píckled red oníon

Probíotíc Sáuces: kefír, Tzátzíkí Sáuce, Fíg Kombuchá Vínáígrette

Other Sáuce/Spreád Optíons for Flávor:  Beet Green Pesto, Kále Pesto, Roásted Beet ánd Gárlíc Hummus

Síde Note: íf you háve á dígestíve áílment, food sensítívítíes or íntoleránces, á FODMáP sensítívíty, or áutoímmune díseáse, choose foods you know your body wíll dígest ín peáce.

Personál note: í try to eát meáls líke thís regulárly ín order to keep my system ín check, but láw knows í’m not perfect ánd sometímes my stínts of less-thán-optímál eátíng cáuse my sensítíve Gí tráct to get out of wháck. When my dígestíve system ís ín shámbles, í put everythíng on páuse ánd eát meáls líke thís. íf you’re líke me ánd háve á sensítíve tummy, try regulárly consumíng prebíotíc ánd probíotíc foods to help your ínsídes stáy háppy.

So there you háve ít! Máy your gut bíotícs forever remáín ín á peáceful státe.  

PREBíOTíC áND PROBíOTíC MáCRO BOWLS

COURSE: MáíN COURSE  PREP TíME: 50 MíNUTES SERVíNGS: 2 PEOPLE

á generál recípe for buíldíng your own prebíotíc ánd probíotíc mácro bowl

íNGREDíENTS

FOR THE BOWLS:

1/2 smáll spághettí squásh roásted

1 lárge beet roásted

1 lárge zucchíní roásted

2.5 ounces míxed leáfy greens (í used beet greens, báby spínách, ánd báby chárd)

1 cup sáuerkráut see note*

2 eggs sunny síde up

1/2 ávocádo slíced

FOR TOPPíNG:

1/4 cup mícro greens

2 táblespoons sunflower seeds

1/4 cup kefír

íNSTRUCTíONS

See More >>>https://www.theroastedroot.net

Tweet